A seconda del livello d’intensità cui viene praticato, il consumo calorico in una sessione di nuoto varia tra le 10 e 25 kcal/minuto, mediamente 600 kcal/ora. Il consumo calorico aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità nello stile libero, dorso e farfalla, mentre in modo più lineare nello stile rana. Il nuoto è una disciplina sportiva di tipo “aerobico-anaerobico” misto, in cui sono principalmente i CARBOIDRATI e i LIPIDI a soddisfare il fabbisogno energetico. Maggiore è l’intensità dell’allenamento, maggiore è la richiesta di carboidrati.
I carboidrati alimentari sono costituiti da amidi complessi (pasta, riso, patate, cereali) a rilascio energetico graduale e da zuccheri semplici (contenuti nel miele e nella frutta) a rilascio immediato di energia, definiti ad alto indice glicemico.
Nella dieta del nuotatore i carboidrati devono essere assunti regolarmente, sia durante i pasti che durante le sedute di allenamento. Il corpo umano ha una riserva limitata di carboidrati (300-500g che corrispondono a 1200-1600Kcal) che si depositano nel fegato e nei muscoli, sotto forma di glicogeno, dopo l’assunzione di alimenti ricchi di amido.
E’ importante privilegiare i carboidrati complessi provenienti da pasta e riso integrale. Gli zuccheri semplici, glucosio e saccarosio, forniscono invece energia immediata ma di lenta durata. Ad una iniziale fiammata energetica, segue poi una possibile condizione di debolezza, astenia, ipotensione e/o crisi di fame. Gli zuccheri semplici sono da privilegiare soltanto in situazioni di “crisi” e dopo lo sforzo, per un rapido ripristino delle scorte di glicogeno.
L’ampio impegno della massa muscolare del nuotatore impone però anche un’elevata attenzione all’assunzione di ALIMENTI PROTEICI, in grado di sostenere l’efficienza dei tessuti muscolari. Durante gli sforzi prolungati, contribuiscono anche al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri e mantengono l’efficienza del sistema immunitario.
Alimentazione Corretta per Ogni Sessione d’Allenamento:
COLAZIONE (non va’ mai saltata): pane tostato o fette biscottate con marmellata + latte/the/yogurt, spremuta o frullato di frutta fresca (razione abbondante).
MERENDA: prodotti da forno secchi dolci o salati (es. crakers) o panino con insaccati magri + frutta.
PRANZO (almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): piatto di pasta o riso (100g) condito con olio, grana, pomodoro + un frutto.
MERENDA: dopo l’allenamento deve essere abbondante (panino con insaccati magri oppure dolci fatti in casa/biscotti/pane e marmellata.
CENA: secondo piatto (carne o pesce) + verdura fresca o cotta + frutta (razione normale).
